5/3/1 Stiprumo programa (pažengusiems)

5/3/1 - Jim Wendler'io sukurta programa, orientuota į keturių pagrindinių judėjimų ilgalaikį progresą. Treniruotės ciklas trunka 4 savaites.

Apskaičiuokite savo darbo svorį naudodami 90% nuo 1RM (ne patį 1RM). Treniruokitės 4 kartus per savaitę.

Savaitė 1: 5×5

Kiekvienai pagrindinei treniruotei: 65% × 5, 75% × 5, 85% × 5+

Savaitė 2: 3×3

70% × 3, 80% × 3, 90% × 3+

Savaitė 3: 5/3/1

75% × 5, 85% × 3, 95% × 1+

Savaitė 4: Deload

40% × 5, 50% × 5, 60% × 5

Treniruočių dienų pasiskirstymas

1. Pirmadienis - Pečių spaudimas (OHP) + papildomi pečių / rankų pratimai
2. Antradienis - Mirties trauka + papildomi nugaros pratimai
3. Ketvirtadienis - Gulto spauda + papildomi krūtinės / rankų pratimai
4. Penktadienis - Pritūpimai + papildomi kojų pratimai

Papildomi pratimai: 3-5 serijų po 10-15 kartojimų. Po kiekvieno ciklo (4 sav.) kelkite darbo svorį: OHP ir gulto spauda +2,5 kg, mirties trauka ir pritūpimai +5 kg.