Push / Pull / Legs 6 dienų programa II (pažengusiems)

Antrasis 6 dienų PPL variatas su didesniu dėmesiu hipertrofijai ir detalesniam darbui su kiekviena raumeniu. Rekomenduojama bent 2 metų treniruočių patirtis.

Pirmadienis - PUSH (krūtinė, pečiai, tricepsas)

1. Gulto spauda plokščiai - 4×6
2. Spauda kampu 45° - 4×10
3. Hantelių suvedimai kabeliu žemai - 3×15
4. Arnold spauda - 4×10
5. Šoniniai mostai kabeliu - 4×15
6. Prancūziškas spaudimas EZ štanga - 3×10
7. Tiesimas kabeliu viena ranka - 3×12

Antradienis - PULL (nugara, bicepsas)

1. Mirties trauka - 3×5
2. Prisitraukimai plačiai - 4×8
3. T-Bar trauka - 4×10
4. Kabelio trauka sėdint plačiu diržu - 3×12
5. Pullover kabeliu stovint - 3×15
6. Bicepsas „spider curl" - 4×10
7. Kūjo gripu kėlimas - 3×12

Trečiadienis - LEGS

1. Pritūpimai aukštu bardu - 4×8
2. Žemų svorių pritūpimai - 3×15 (tempo 3-1-1)
3. Hack mašina - 4×12
4. Kojų lenkimas sėdint - 4×12
5. Blauzdų kėlimai stovint - 5×12

Ketvirtadienis / Penktadienis / Šeštadienis - kartokite Push / Pull / Legs su mažesniais svoriais ir didesniu kartojimų skaičiumi (10-15).