Hipertrofijos 4 dienų split (pažengusiems)

Programa sukurta maksimalizuoti raumenų augimui naudojant moksliniais tyrimais pagrįstus principus: didelė apimtis, vidutinis intensyvumas, trumpi poilsio intervalai.

Treniruokitės 4 kartus per savaitę. Poilsis tarp serijų: 60-90 sek. papildomuose pratimuose, 2-3 min. pagrindiniuose.

Pirmadienis - Krūtinė ir tricepsas

1. Plokščia gulto spauda - 4×8
2. Spaudimas 30° kampu - 4×10
3. Neigiamas (decline) spaudimas - 3×12
4. Kablio (cable) suvedimai žemai - 3×15
5. EZ prancūziškas spaudimas - 4×10
6. Vienos rankos tricepso tiesimas kabeliu - 3×15

Antradienis - Nugara ir bicepsas

1. Prisitraukimai su svoriu - 4×6
2. Sėdimos traukos siauruoju gripu - 4×10
3. Vienos rankos trauka su svoriu - 3×10
4. Tiesiomis rankomis pulldown - 3×15
5. Žemo kabelio bicepsas - 4×10
6. „Plaktukas" pakaitomis - 3×12

Ketvirtadienis - Kojos ir pilvas

1. Pritūpimai su štanga - 4×8
2. Kojų spaudimas - 4×12
3. Hack pritūpimai - 3×12
4. Rumunų mirties trauka - 4×10
5. Kojų lenkimas gulint - 3×15
6. Blauzdų kėlimai stovint ir sėdint - po 4×15
7. Pilvas - 4 serijų supersetas

Penktadienis - Pečiai

1. Arnold spaudimas - 4×10
2. Pečių spaudimas su štanga - 3×8
3. Šoniniai mostai su kabeliu - 4×15
4. Priekiniai mostai su disku - 3×12
5. Veidrodžio trauka - 4×15
6. Pečių pakėlimai (Shrugs) - 3×12