Jėgos pagrindai - sporto salė

Programa paremta keturiais pagrindiniais jėgos pratimais: pritūpimu, mirties traukimu, gulto spauda ir pečių spauda. Treniruokitės 3 kartus per savaitę, kiekvieną kartą dirbdami su visais 4 judesiais.

Poilsis tarp serijų: 3-5 min. esant sunkiems svoriams.

Kiekvienos treniruotės struktūra

Pritūpimai su štanga - 3×5 (sunkus svoris)
Mirties trauka - 3×3 (maksimaliai sunkus svoris)
Štangos spaudimas gulint - 3×5
Pečių spaudimas stovint (OHP) - 3×5
Papildomas pratimas pagal poreikį - 3×10

Kas savaitę kelkite svorį pritūpimuose ir spauda po 2,5 kg, mirties traukimoje po 5 kg.

Tikslas: Per 6 mėnesius pasiekti pritūpimą su 1× kūno svoriu, gulto spauda 0,8× kūno svoriu, mirties traukimą 1,5× kūno svoriu.