Jėgos trikovė - sporto salės programa

Programa orientuota į tris jėgos trikovės judesius: pritūpimą, gulto spauda ir mirties traukimą. Ciklas trunka 12 savaičių ir baigiasi piku - bandymais pasiekti naują asmeninį rekordą.

Treniruokitės 4 kartus per savaitę. Kiekvienas pagrindinis pratimas kartojamas 2 kartus per savaitę.

Pirmadienis - Pritūpimai (sunkus) + Gulto spauda (lengva)

1. Pritūpimai - 5×3 (85-90% 1RM)
2. Gulto spauda - 4×8 (65-70% 1RM)
3. Rumunų mirties trauka - 3×8
4. Lat pulldown - 4×10

Antradienis - Gulto spauda (sunkus) + Mirties trauka (vidutinis)

1. Gulto spauda - 5×3 (85-90% 1RM)
2. Mirties trauka - 4×4 (75-80% 1RM)
3. Štangos trauka pasilenkus - 3×8
4. Tricepso darbas - 3×12

Ketvirtadienis - Pritūpimai (vidutinis) + pagalbiniai

1. Pritūpimai - 4×5 (75-80% 1RM)
2. Priekiniai (front) pritūpimai - 3×5
3. Kojų spaudimas - 3×10
4. Bicepsas - 3×12

Penktadienis - Mirties trauka (sunkus) + Gulto spauda (vidutinis)

1. Mirties trauka - 3×2 (90-95% 1RM)
2. Gulto spauda - 4×5 (75-80% 1RM)
3. Pečių spaudimas OHP - 3×8
4. Veidrodžio trauka - 4×15