Kalistenika: Muscle-up programa (pažengusiems)

Muscle-up - vienas gražiausių kalistenika judesių. Šis 8 savaičių planas padės jums pasiekti pirmąjį muscle-up arba pagerinti techniką ir kiekybę.

Reikalavimai prieš pradedant: bent 10 gerai atliktų prisitraukimų ir 15 lygiagrečių atsispaudimų (Dips).

Savaitės struktūra (4 treniruotės per savaitę)

A diena - Traukimas

1. Prisitraukimai sprogstamai - 5×3 (kiek galima greičiau kilimo fazė)
2. Australiški prisitraukimai (Inverted rows) - 4×8
3. L-sit prisitraukimai - 3×5
4. Nugara ant žemės trauka (Pull-over) - 3×10

B diena - Stumimai

1. Lygiagreti (parallel bar) dips - 4×8
2. Krūžiai dips - 4×5 (žemas centras)
3. Atsispaudimai - 4×10
4. Tricepso atbuliniai atsispaudimai - 3×12

C diena - Muscle-up specifika

1. Perkėlimas nuo skersinio (Band-assisted muscle-up arba jump muscle-up) - 5×3
2. False grip prisitraukimai - 4×5
3. Aukšti prisitraukimai (chin above bar) - 4×3