Masės augimo programa - sporto salė naujokams

Ši programa skirta tiems, kurie nori auginti raumenų masę sporto salėje. Treniruokitės 3-4 kartus per savaitę. Nepamirškite miegoti 8 val. ir valgyti kalorijų perteklių (~300 kcal virš normos).

Pirmadienis - Krūtinė ir tricepsas

1. Štangos spaudimas gulint - 4×8-10
2. Hantelių spaudimas kampu 45° - 3×10
3. Krūtinės suvedimai su trosais - 3×12
4. Prancūziškas tricepso spaudimas - 3×12
5. Tricepso tiesimas prie troso - 3×15

Antradienis - Nugara ir bicepsas

1. Prisitraukimai - 4×MAX
2. Lat pulldown plačiu gripu - 3×10
3. Hantelio trauka pasilenkus - 3×10
4. Veidrodžio trauka - 3×15
5. EZ štangos bicepsas - 4×10

Ketvirtadienis - Kojos

1. Pritūpimai su štanga - 4×8
2. Kojų spaudimas (Leg Press) - 4×10
3. Kojų tiesimas - 3×12
4. Rumunų mirties trauka - 3×10
5. Blauzdų kėlimai stovint - 5×15

Penktadienis - Pečiai

1. Hantelių spaudimas sėdint - 4×10
2. Štangos spaudimas stovint (OHP) - 3×8
3. Šoniniai mostai - 4×15
4. Priekiniai mostai - 3×12
5. Pečių pakėlimai (Shrugs) - 3×15