Valgykite dažnai, bet nedaug
Norint būti energingam, numesti svorio ar priaugti raumenų masės, turėtumėte valgyti 5-6 kartus per dieną. Jeigu nelabai turite laiko tiek daug gaminti kiekvieną dieną, maistą galite ruošti iš karto ir kitai dienai vakare. Kuo ilgiau versite savo organizmą laukti, tuo prasčiau jis degins riebalus.
Gaukite tinkamą kiekį baltymų
Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Aktyvūs asmenys dažniausiai turėtų gauti apie 2 gramus baltymų nuo kiekvieno kūno kilogramo.
Daugiausia baltymų galite rasti piene, sūryje, kiaušiniuose, paukštienoje, žuvyje, raudonoje mėsoje. Jeigu jums sunku gauti tinkamą kiekį baltymų per dieną, patariame įsigyti maisto papildų.
Supraskite skirtumus tarp angliavandenių
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis kūnui. Kai 3 ar daugiau cukraus molekulių susijungia, susidaro sudėtinga angliavandenių molekulė. Jeigu susijungia 1 ar 2 cukraus molekulės, gauname tik paprastą cukrų. Suvartojus cukraus ar paprastų angliavandenių, kaip miltai, gauname dozę energijos.
Ribokite cukraus kiekį
Kuo mažesnis angliavandenio glikemijos indeksas, tuo geriau jis bus suvirškintas ir absorbuotas iš virškinimo trakto į kraują.
Pilno grūdo, pieno produktai, daržovės, vaisiai turi labai daug angliavandenių, kurie yra labai naudingi sportininkams. Toks maistas, kaip balti ryžiai, batonas ar net bulvės turi aukštą glikemijos indeksą ir tokius angliavandenius organizmas greičiau paverčia riebalais.
Suvartokite tinkamą kiekį skaidulinių medžiagų
Kadangi skaidulos negali būti suvirškintos žmogaus virškinimo trakte, tai iš jų negaunate kalorijų ir jos yra perduodamos kaip atliekos. Tačiau skaidulos vistiek yra naudingos jūsų organizmui. Nepakankamas skaidulų kiekis sulėtina virškinamąjį traktą, pradeda pūsti pilvą, užkietėja viduriai. Vaisiai ir daržovės yra puikūs skaidulų šaltiniai.
Vartokite tinkamus riebalus
Riebalai taip pat yra svarbus energijos šaltinis. Sotieji riebalai, gauti iš gyvūnų šaltinių, labiau prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi, o nesotieji riebalai, gauti iš augalų šaltinių, gali padėti jūsų širdžiai. Tačiau dėl sveikatos priežasčių, riebalų turėtumėte suvartoti mažiau nei 30 procentų nuo savo suvartojamų kalorijų.
Gerkite daug vandens
Kiekvieną dieną turėtumėte išgerti apie 3 litrus vandens. Vanduo padeda kepenims ir inkstams pašalinti atliekas iš organizmo. Be vandens, mes tampame dehidratuotais ir mūsų organai (įskaitant raumenis, kepenis ir inkstus) neveikia optimaliai. Taip pat vanduo padeda jums numesti svorio.
Siekite užkirsti kelią troškuliui, o ne numalšinti jį
Tinkama hidratacija veda prie geresnės termoreguliacijos. Gerai hidratuotas asmuo turės didesnę ištvermę ir patogesnes treniruotes. Geriausia vandenį gerti yra pakankamai dažnai, kad būtų išvengta troškulio.
Nevartokite alkoholio
Alkoholis yra didžiausias sportininko priešas. Jis turi 7 kalorijas viename grame, beveik tiek, kiek riebaluose, ir yra visiškai be maistinės vertės. Alkoholis ne tik padeda tuščias kalorijas, bet ir lėtina organizmo medžiagų apykaitą.
Atkreipkite dėmesį į savo maistą
Naudokite knygas ar kitus informacijos šaltinius, sekite kalorijas, baltymų ir riebalų kiekį. Dauguma žmonių pervertina porcijų dydį ir taip nuvertina savo suvartojamas kalorijas. Dėl to turite „išmatuoti“ savo maistą, kol suprasite, kiek turite valgyti.
Peržiūrėti kitas kategorijas:
