Namų treniruotė su hanteliais - pažengusiems

Pažengusiems namų sportininkams - 4 dienų split su hanteliais ir kūno svoriu. Reikia reguliuojamų hantelių (iki 30-40 kg) arba kelių svorių porų.

Pirmadienis - Krūtinė ir tricepsas

1. Hantelių spauda gulint kampu - 4×10
2. Plokščia hantelių spauda - 4×10
3. Hantelių suvedimai ant grindų - 3×15
4. Atbulinis atsispaudimas nuo kėdės - 4×12
5. Prancūziškas tricepso tiesimas su hanteliu - 3×12

Antradienis - Nugara ir bicepsas

1. Atsispaudimų pozicija + trauka (Renegade row) - 4×8 kiekvienai
2. Hantelio trauka viena ranka (ant kėdės) - 4×10
3. Atsilenkimai ant grindų (Superman) - 3×15
4. Hantelių bicepsas stovint - 4×12
5. „Plaktukas" - 3×12

Ketvirtadienis - Kojos

1. Goblet squat - 4×12
2. Bulgarų pritūpimai su hanteliais - 4×10 kiekvienai
3. Rumunų mirties trauka su hanteliais - 4×10
4. Sumo pritūpimai (Sumo squat) - 3×15
5. Blauzdų kėlimai stovint (ant pakylėjimo) - 5×15

Penktadienis - Pečiai ir pilvas

1. Hantelių spaudimas sėdint - 4×10
2. Šoniniai mostai - 4×15
3. Priekiniai mostai su disku arba hanteliu - 3×12
4. Veidrodžio trauka (su gumos juosta) - 3×15
5. Pilvo raumenys - 4 serijų supersetas