Namų treniruotė merginoms (be įrangos + hanteliai)

Programa skirta moterims, kurios nori tonuoti kūną, deginti riebalus ir lavinti lankstumą namuose. Galima atlikti tik su kūno svoriu arba pridėti lengvus hantelius (2-8 kg).

Treniruokitės 4 kartus per savaitę, 35-45 min. per sesiją.

Pirmadienis - Gluteus ir kojų treniruotė

Gluteus tiltelis - 4×15
Sumo pritūpimai - 4×15
Donkey kicks - 3×15 kiekvienai kojai
Šoninis įtūpstas - 3×12 kiekvienai pusei
Fire hydrant - 3×15 kiekvienai
Kojų kryžiavimas gulint (Clamshell) - 3×15

Antradienis - Viršutinė kūno dalis ir šerdis

Atsispaudimai nuo kelių - 4×12
Hantelių šoniniai mostai - 3×15
Hantelių trauka pasilenkus - 3×12
Plankas - 3×40 sek.
Superman - 3×15
Bicycle crunches - 3×20

Ketvirtadienis - HIIT kardio (30 min.)

Jog vietoje, high knees, butt kicks - kaitaliojant po 40 sek. × 5 raundai
Jump rope (arba imitacija) - 10 min.

Penktadienis - Pilnas kūnas (svoriai)

Goblet squat su hanteliu - 4×12
Hantelių spauda grindyse - 3×12
Rumunų mirties trauka su hanteliais - 4×12
Hantelių spaudimas pečiams - 3×12
Tricepso tiesimas virš galvos - 3×15