Proteinas
Proteinas (baltymai) – antras pagal gausumą po vandens elementas, kuris yra randamas žmogaus kūne. Formuoja ne tik ląsteles, audinius, kaulus, bet ir funkcinius veiksnius – hormonus, antikūnius, DNR. Proteinas lemia raumenų ir jėgos augimą, sustiprina imunitetą. Proteinas natūraliai randamas liesoje mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, kiaušiniuose. Sportuojant būtina gauti tinkamą kiekį baltymų, nes tik taip augs raumenų masė.
Proteino nauda
- Auginama, atstatoma raumenų masė.
- Stiprinamas imunitetas.
Kaip vartoti proteiną
Vartoti reikia 1-3 kartus į dieną. Viena porcija, apie 20g baltymų turėtų būti suvartota po treniruotės kartu su bent 50g aukštą glikemijos indeksą turinčių angliavandenių, kad raumenys regeneruotųsi ir augtų. Skaitykite produkto etiketes, vartokite atsižvelgdami į savo dietą, paros baltymų poreikį.
Proteino rūšys
- Išrūgų baltymai (Whey) – pasižymi aukšta biologine verte, greitai įsisavinamas. Idealus variantas vartoti po treniruotės.
- Išrūgų baltymų izoliatas – tinkamas besilaikant dietos, nes turi mažiau angliavandenių ir riebalų, dar grynesnis ir greičiau pasisavinamas.
- Kiaušinio baltymai – aukštos biologinės vertės, pasisavinamas vidutinišku greičiu.
- Kazeinas (Casein) – pasižymi lėtu įsisavinimu, baltymus raumenims tiekia ilgą laiką, geriausia vartoti prieš miegą.
- Sojos baltymai – turi mažai cholesterolio bei riebalų.
Amino rūgštys
Amino rūgštys – baltymų sudedamoji dalis, raumenų ląstelių statybinė medžiaga. Yra esminės amino rūgštys, kurios yra labai reikalingos kūnui ir jas reikia gauti kartu su maistu arbau naudojant maisto papildus. Dar yra neesminės arba nebūtinos, nes jas kūnas gali pasigaminti iš kitų amino rūgščių pats.
Esminės amino rūgštis(EAA)
- Fenilalaninas
- Izoleucinas
- Lizinas
- Leucinas
- Metioninas
- Treoninas
- Triptofanas
- Valinas
Neesminės amino rūgštis(DAA)
- Alaninas
- Argininas
- Asparaginas
- Asparto rūgštis
- Cisteinas
- Glicinas
- Glutaminas
- Histidinas
- Prolinas
- Serinas
- Tirozinas
Amino rūgščių nauda
Amino rūgščių nauda yra tiek fizinė, tiek protinė.
Fizinė nauda – daugiau energijos, greitesnis raumenų atsistatymas po treniruotės, didinama ištvermė, skatinamas raumeninio audinio augimas (anabolizmas). Taip pat gali padėti numesti svorio.
Protinė nauda – gerina atmintį, padeda susikaupti, centrinės nervų sistemos veikla susinormalizuoja, skatina teigiamas emocijas, gerina nuotaiką, gerina miegą.
Kaip vartoti amino rūgštis
- Amino rūgštis galite vartoti ne tik auginant masę, bet ir mesdami svorį.
- Dėl geriausio rezultato reikėtų vartoti kiekvieną dieną, nes raumenys auga ne tik treniruočių dienomis.
- Kuo intensyviau treniruojatės, tuo didesnį kiekį amino rūgščių turėtumėte gauti.
- Vartokite prieš treniruotę, po jos ir taip pat galite vartoti prieš einant miegoti.
SVARBU!
- Nesvarbu kokioje formoje būtų – skystas, tabletės, kapsulės, milteliai – poveikis nesiskiria!
- Gerkite su sultimis arba vandeniu.
Kreatinas
Kreatinas – natūrali medžiaga, sudaryta iš arginino, metionino ir glicino (amino rūgščių). 95% aptinkami žmogaus kauluose, 5% aptinkami širdyje ir smegenyse. Kreatinas gaminasi mūsų kepenyse, inkstuose ir kasoje.
Kreatino nauda
- Nežymiai tapsite greitesni, stipresni trumpiems laiko tarpsniams.
- Trumpų distancijų bėgimo ir sprinto rezultatai pagerės (nežymiai).
- Daugiau jėgos treniruočių metu.
- Didesnė ištvermė treniruočių metu.
- Daugiau energijos.
- Greitesnis raumens augimas.
- Priaugama šiek tiek svorio.
Kreatino neigiami efektai (pasitaiko labai retai)
- Gali sukelti viduriavimą ir pykinimą, dėl skrandyje pakankamai neištirpusio kreatino.
- Staiga nustojus vartoti, gali jaustis energijos stygius, gali nukristi šiek tiek svorio.
Kaip vartoti kreatiną
Galite vartoti užkrovos būdu, kurio metu raumenys užsipildo kreatinu labai greitai ir taip staigiai padidėja jėga bei kiti kreatino poveikiai. 5-10 dienų vartojate po 15-20g kreatino, o likusį laiką vartojate po 5-10g.
Geriausia vartoti yra po 5g prieš ir po treniruotės, 5g prieš pusryčius. Kreatinas geriau pasisavinamas vartojant kartu su angliavandeniais, todėl galite maišyti su sultimis. Vartojant su vandeniu rekomenduojama įdėti šaukštelį gliukozės.
SVARBU!
- Kreatiną reikėtų vartoti 4-7 savaites ir daryti atitinkamai 2-4 savaičių pertraukas.
- Kreatinas yra turbūt geriausiai ištirtas maisto papildas ir jį tikrai galima drąsiai vartoti. Viršuje pateikti šalutiniai poveikiai pasitaiko ypač retai, todėl nereikia išsigąsti.
Glutaminas
Glutaminas – viena iš dvidešimt reikalingų amino rūgščių, reikalingų baltymo sintezei. Ji nėra priskiriama būtinosioms aminorūgštims, nes organizmas gali glutaminą pasigaminti ir pats, tačiau ji labai svarbi esant intensyviems fiziniams krūviams ir organizmui yra būtina jo gauti žymiai daugiau, nei pagaminama.
Glutamino nauda
- Padeda atlaikyti fizinį apkrovimą.
- Stiprina imuninę sistemą.
- Pagerina atsigavimo procesą.
- Didina baltymo sintezę raumenyse.
- Didina ląstelių apimtis.
- Stimuliuoja augimo hormonų gamybą.
- Suteikia energijos.
- Reikalinga normaliai žarnyno gleivinei.
- Palaiko šarmų ir rūgščių balansą.
Glutamino vartojimas
- Kapsulėmis – vartoti apie 6 kapsulės per dieną
- Milteliais – rekomenduojama vartoti 1-2 (galite ir dažniau) kartus į dieną po 5 gramus, kuriuos reikėtų sumaišyti su vandeniu arba sultimis. Nemaišykite su pieno produktais.
Žuvų taukai
Žuvų taukai – labai geras Omega-3 rūgščių šaltinis. Šios rūgštys yra priskiriamos prie nepakeičiamųjų. Jos taip vadinamos dėl to, nes organizmas negali jų pasigaminti pats ir mes jų turime gauti su maistu arba naudojant maisto papildus. Visiems žmonėms, sportuojantiems ir nesportuojantiems, rekomenduojama savo dietą papildyti šiomis rūgštimis.
Omega-3 rūgščių nauda
- Gerinama širdies ir kraujagyslių sistema, mažėja rizika sirgti širdies kraujagyslių ligomis.
- Gerina kraujospūdžio kontrolę.
- Lengviau deginami žalingi riebalai.
- Padeda išvengti astmos, silpnina jos simptomus.
- Saugo nuo cukrinio diabeto komplikacijų ir dar daugiau ligų.
Vartoti reiktų po 2 tabletes per dieną. Rekomenduojama paros norma yra 1-2 gramai.
Peržiūrėti kitas kategorijas:
