Push / Pull / Legs 6 dienų programa I (pažengusiems)

6 dienų PPL programa skirta pažengusiems sportininkams, norintiems maksimizuoti raumenų augimą. Kiekviena raumenų grupė treniruojama 2 kartus per savaitę.

Poilsis: 1 dieną per savaitę (sekmadienį).

Pirmadienis - PUSH (sunkus)

1. Štangos spaudimas gulint - 5×5
2. Hantelių spaudimas kampu 30° - 4×8
3. Pečių spaudimas su štanga stovint - 4×6
4. Šoniniai mostai su hanteliais - 4×15
5. Tricepso tiesimas su EZ štanga - 4×10

Antradienis - PULL (sunkus)

1. Mirties trauka - 4×4
2. Prisitraukimai su svoriu - 4×6
3. Senosios mokyklos trauka (Yates Row) - 4×8
4. Veidrodžio trauka - 4×15
5. EZ štangos bicepsas - 4×8

Trečiadienis - LEGS (sunkus)

1. Pritūpimai su štanga - 5×5
2. Kojų spaudimas - 4×10
3. Rumunų mirties trauka - 4×8
4. Kojų tiesimas - 3×15
5. Blauzdų kėlimai stovint - 5×12

Ketvirtadienis - PUSH (lengvesnis)

1. Hantelių spaudimas kampu 45° - 4×10
2. Krūtinės suvedimai kabeliu - 4×12
3. Šoniniai mostai su trosais - 3×15
4. Pečių spaudimas su hanteliais sėdint - 3×12
5. Tricepso tiesimas prie bloko - 4×12

Penktadienis - PULL (lengvesnis)

1. Lat pulldown plačiu gripu - 4×10
2. Sėdimos traukos - 4×12
3. Vienakryptė trauka su trosais - 3×15
4. Koncentruotas bicepsas - 3×15
5. „Plaktukas" su hanteliais - 3×12

Šeštadienis - LEGS (lengvesnis)

1. Hack pritūpimai treniruoklyje - 4×10
2. Bulgarų pritūpimai - 3×12 kiekvienai
3. Kojų lenkimas gulint - 4×12
4. Blauzdų kėlimai sėdint - 4×20
5. Pilvo raumenys - 3×15