Push / Pull / Legs - naujokams

Push/Pull/Legs (PPL) - viena populiariausių pasaulyje treniruočių sistemų. Kiekviena diena skirta konkrečiai raumenų grupei. Treniruokitės 3 kartus per savaitę su poilsio dienomis tarp jų.

Poilsis tarp serijų: 1,5-2 min.

Pirmadienis - PUSH (Stumimas)

Štangos spaudimas gulint - 4×8
Hantelių spaudimas kampu 30° - 3×10
Hantelių spaudimas pečiams stovint - 3×10
Šoniniai mostai su hanteliais - 3×12
Tricepso tiesimas prie troso - 3×12

Trečiadienis - PULL (Traukimas)

Prisitraukimai (arba lat pulldown) - 4×8
Hantelio trauka viena ranka - 3×10
Veidrodžio trauka (Face pull) - 3×15
Bicepsas su hanteliais - 3×12
„Plaktukas" - 3×12

Penktadienis - LEGS (Kojos)

Pritūpimai su štanga - 4×8
Kojų tiesimas treniruoklyje - 3×12
Kojų lenkimas gulint - 3×12
Bulgarų pritūpimai - 3×10 kiekvienai
Blauzdų kėlimai stovint - 4×15