Raumenų ryškinimo treniruočių programa I

Programa puikiai tinka raumenų ryškinimui. Ji paruošta taip, kad jūsų raumenys būtų apkraunami kuo didesniu intensyvumu taip priverčiant raumenį sustandėti ir išryškėti.

Pradedant programą apskaičiuokite savo galimybes ir nesiimkite per didelių svorių. Tai padės jums greičiau pasiekti norimų rezultatų.

Nepamirškite kardio pratimų. Atsikračius nereikalingo svorio raumuo išryškės greičiau. Kardio pratimus atlikite po treniruotės. Tai padės greičiau ištirpdyti riebalinį sluoksnį.

Tarp serijų ilsėkitės ne daugiau kaip 1min.

Pirmadienis, Ketvirtadienis

1. Apšilimas 10-15min. (Dviračio minimas, bėgimas, sąnarių pramankštinimas, raumenų tempimas)
2. Kojų pakėlimai nugaros apačiai 4x12
3. Štangos spaudimas 4x10
4. Plėšimas su hanteliais krūtinei 3x12
5. Troso spaudimas į apačią 4x12
6. Štangos spaudimas siaurai 5x8
7. Spaudimas pečiams už nugaros (Štanga laisva arba įtvirtinta) 4x10
8. Hantelių kėlimas į šonus 4x10
9. Kojų kėlimas presui (L-sit) 3x15

Antradienis, Penktadienis

1. Atsilenkimai nugaros apačiai 4x12
2. Prisitraukimai (5x12). *Galima naudoti papildomą svorį
3. Pritūpimai su štanga 5x12
4. Kojų tiesimas staklėse 4x8
5. Irklaimas nugarai (siauras paėmimas) arba horozontalaus bloko traukimas 4x10
6. Bicepsas su štanga 5x8
7. Hantelis po vieną ranką 4x12
8. Atsilenkimai 4xMAX
9. Blauzda 4xMAX