Ryškinimo (cutting) programa pažengusiems

Ši programa skirta riebalų deginimui išlaikant raumenų masę patyrusių sportininkų lygiui. Treniruočių apimtis išlaikoma, intensyvumas padidėja, kardio įtraukiamas strategiškai.

Kalorijų deficitas: 300-500 kcal/d. Baltymų norma: 2,2-2,5 g/kg kūno svorio.

Pirmadienis - Krūtinė ir tricepsas

Štangos spaudimas gulint - 4×6
Hantelių spaudimas kampu 30° - 4×10
Krūtinės suvedimai kabeliu - 3×15
Prancūziškas spaudimas - 4×10
Tricepso tiesimas kabeliu - 3×15
HIIT kardio 15 min.

Antradienis - Nugara ir bicepsas

Prisitraukimai - 4×6
Štangos trauka pasilenkus - 4×8
Sėdimos traukos - 3×12
EZ štangos bicepsas - 4×10
„Plaktukas" - 3×12
Žemas tempas kardio 20 min.

Trečiadienis - Kojos

Pritūpimai su štanga - 4×6
Bulgarų pritūpimai - 3×10
Kojų tiesimas - 4×15
Kojų lenkimas gulint - 4×12
Blauzdų kėlimai - 4×20

Ketvirtadienis - Poilsis arba lengvas kardio (30 min.)

Penktadienis - Pečiai ir pilvas

OHP su štanga - 4×6
Hantelių spaudimas sėdint - 3×10
Šoniniai mostai - 4×15
Priekiniai mostai - 3×12
Veidrodžio trauka - 3×15
Pilvo raumenys supersetas - 4 serijos