Pagaliau nusprendėt, kad pats laikas pradėti sportuoti? Puiku! Sportas vienas geriausių ir veiksmingiausių dalykų, padedančių sustiprinti kūną, pagerinti savijautą ir pasikrauti teigiamų emocijų. Sporto nauda – neginčijama.
Taigi, jūs nusiteikėte pradėti. Tačiau susimastėt, nuo ko gi viskas turi prasidėti? Ką po ko daryti, kad pasiektumėte norimų rezultatų ir savęs nesužalotumėte?
Tai yra vienas sudėtingesnių klausimų pradedantiesiems ir nepatyrusiems sportininkams. Būtent todėl paruošėme trumpą gidą, kuriuo sekdami sužinosite nuo ko pradėti, ką daryti, kiek daryti, kad pasiektumėte pirmųjų teigiamų rezultatų.
Pirmyn!
Pasiruošimas
Pirmas žingsnis, kurį turite padaryti norėdami užsiimti tinkama fizine veikla, įvertinti savo fizinę būklę ir sveikatą. Prieš pradedant sportuoti, rekomenduojama apsilankyti pas gydytojus, kurie nustatys jūsų sveikatos ir fizinę būklę.
Sportas amžiaus limitų neturi, todėl vyresnio amžiaus žmonėms ypatingai rekomenduojama apsilankyti pas gydytojus prieš norint užsiimti mėgstama fizine veikla. Tačiau nepaisant to kokia jūsų medicininė būklė, tam tikri pratimai ir individualios programos leis jums sutvirtėti net jei ir turite rimtesnių sveikatos sutrikimų.
Sveikatos būklę įvertinome. Ką gi daryti toliau? Tai labai paprastas klausimas. Nusistatykite savo tikslus. Ko jūs norėtumėte pasiekti? Pvz., galbūt norite pasiruošti 5km maratono bėgimui, norite sustiprinti raumenis, o galbūt tik „pravėdinti“ galvą lengvu pasivaikščiojimu?
Tai vienas svarbesnių klausimų, kurį turi užduoti kiekvienas trykštantis noru sportuoti.
Tikslai turi būti aiškūs, realistiški ir konkretūs. Niekada savęs neperspauskite, nereikalaukite įvykdyti „neįmanomų“ tikslų. Viskas turi vykti palaipsniui.
Nepaisant jūsų tikslų ar sveikatos būklės, kiekvienas pratimas turi sulaukti daug dėmesio, nes tik tinkamai atliekami pratimai judesiai atneša norimos naudos.
„Pradėk lengvai – judėk lėtai“. Tai pagrindinė taisyklė turinti galioti kiekvienam pradedančiajam. Didžiausia pradedančiųjų ar nepatyrusiųjų klaida yra tai, kad stengiamasi užsigriebti per daug, pradedama per agresyviai.
Toks sporto stilius dažnai priveda prie pasidavimo, noro viską mesti, nes dažniausiai dėl didelio noro žmonės persitreniruoja, išsenka ar patiria traumas.
Nesakome, kad šie dalykai yra neišvengiami, tačiau tam ir turime daryti viską palaipsniui, neskubėdami, kad išmoktume jausti savo kūną, jį valdyti ir pajustume, kad sportas tikrai teikia tik naudą, o ne atvirkščiai.
Žinome kad, žmonės nemėgsta ilgam apsistoti ties tam tikrais treniruočių planais ir mano, kad taip gali save įsprausti į rėmus bei nustoti progresuoti. Tačiau visų svarbiausia yra ne noras bet kokiu būdu pasiekti savo tikslą, bet įpročių išsiugdymas ir sporto pavertimas gyvenimo būdu, rutina. J
Sportiniai apibrėžimai
Pagrindiniai terminai ir jų apibrėžimai padėsiantys susisteminti ir suprasti pagrindinę sistemą:
- Aerobinis / kardiovaskuliarinis aktyvumas.Į šio tipo aktyvumą patenką visi pratimai apsunkinantys kvėpavimą ir suaktyvinantis širdies darbą, ritmą.
- Maksimalus širdies ritmas.Tai priklauso nuo žmogaus amžiaus (ir dažnai nuo fizinės būklės). Apytikslį galimą širdies ritmo skaičių galima sužinoti iš 220 atimant žmogaus amžių. (220 – žmogaus amžius = maksimalus širdies ritmas)
- Lankstumo arba tempimo pratimai.Tai pratimai padidinantys sausgyslių ir sąnarių lankstumą, raumenų ilgumą. Su amžiumi lankstumas mažėja, todėl tokio tipo pratimai privalomi bet kokio amžiaus žmonėms. Svarbu!: nepaisant populiarios nuomonės, tempimo ir apšilimo pratimai neturi nieko bendro. O tempimo pratimai atliekami prieš raumenų apšilimo pratimus gali atnešti ir žalos, tokios kaip raumenų, sausgyslių ar sąnarių ar jų raiščių patempimai.
- Jėgos, svorio, pasipriešinimo treniravimas. Tokio tipo pratimai skirti jėgai didinti ir raumenų stabilumui užtikrinti. Tam tikri specifiniai pratimai padeda ištreniruoti norimas raumenų grupes. Jėgą treniruoti galima: kilnojant svorius ar naudojant pasipriešinimo gumas, tai pat atliekant pratimus naudojant tik savo kūno svorį, pvz. atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai ir kita.
- Serija. Tai sąvoka, naudojama norint paaiškinti po kiek serijų tam tikro pratimo darysite tam tikrais pakartojimų skaičiais. Pvz. 4 serijos po 12. Tai reiškia, kad skaičių 12 darysite 4 kartus. Arba dar suprantamiau aiškinant, padarote pvz. 12 atsispaudimų, pailsite, vėl darote 12 ir taip kol padarysite 4 kartus po 12. J
- Pakartojimų skaičius. Tai skaičius, kuris rodo, kiek kartų atliksite pratimą per vieną seriją. Pvz. 10 svarmens pakėlimų per 1 seriją.
- Apšilimas. Ši pasiruošimo ciklas padeda paruošti kūną stresui, kurį jam suteikiame atlikdami pratimus. Geriausiai kūną paruošia mažo intensyvumo aerobinis apšilimas toks kaip greitesnis vaikščiojimas ar lėtas bėgimas. (Prieš bėgimą siūlome labai lengvais lėtais judesiais išmankštinti sąnarius, ypatingai kelių ir kulkšnies. Tai padės sąnariams įgauti judrumo ir pašalinti galimas dilimo pasekmes). Apšilimas suintensyvina kraujotaką, kurios dėka sušildomi raumenys ir jungiamieji sąnariai. Apšilimą galite įsivaizduoti kaip mašinos sutepimą prie kelionę. Na, o apšilimo pabaigai patariama padaryti keletą lengvų tempimo pratimų.
- Atsipalaidavimo pratimai. Tai visiškai lengvi pratimai padedantys atpalaiduoti kūną po intensyvesnės treniruotės. Pvz. po intensyvaus bėgimo sumažinus, patariama keletą minučių lėtėjančiu tempu eiti kol susinormalizuos širdies ritmas ir kvėpavimas. Taip jūsų kūnas nepatirs streso, galinčio turėti pasekmių jūsų sveikatai. Taip pat patariama po kūno būsenos normalizavimo padaryti tempimo pratimus. Tai padės atpalaiduoti raumenis ir neleisti jiems „sustabarėti“ ir sukietėti.
Treniruotės pavyzdys pradedantiesiems
Prieš pradedant bet kokią treniruotę, svarbiausia padaryti apšilimą, o po jo keletą tempimo pratimų labiausiai apkraunamoms vietoms. Įsiminkite, kad tempimo pratimus reikia daryti tiek prieš treniruotę tiek po jos.
Kai tik paruošėte kūnui darbą, galite pradėti vieną iš 3 rekomenduojamų treniruotės tipų. Kardio aktyvumas, jėgos treniruotė ir lankstumas. Tai neturi būti atliekama iš karto vienas po kito, bet reguliariai darant šių kategorijų pratimus galite pasiekti labai gerą fizinę formą.
- Kardio treniruotės. Pradėkite nuo aerobinio aktyvumo tokio kaip vaikščiojimas ar bėgimas. Rekomenduojamas laikas yra 20-30 minučių, 3-5 kartus per savaitę. Jei bėgti dar per sunku, stenkitės kuo dažniau vaikščioti. Tai palaipsniui padės įgauti reikiama fizinę formą tam, kad galėtumėte pereiti prie kito etapo.
Tam, kad įsitikintumėte ar jūs dirbate tinkamu intensyvumu, atlikite „kalbėjimo testą“. Įsitikinkite, kad eidami ar bėgami galite kalbėti per daug netrūkčiodami ir per stipriai nealsuodami. Jei dar sugebate dainuoti, reiškia dirbate nepakankamai intensyviai.
- Jėgos treniruotės. Pradėkite darydami po 1 seriją pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms. Galite pradėti nuo lengvų svorių, nepersitempdami darykite nuo 8 iki 12 pakartojimų. Kai manote, kad esate pakankamai stiprūs, galite padidinti svorius, pakartojimų ar serijų skaičių. Siekdami maksimalios naudos jėgos lavinimo treniruotes darykite bent 2 karus per savaitę. Svarbiausia sąlyga darant jėgos pratimus, niekada nedaryti pratimų tai pačiai raumenų grupei 2 dienas eilės.
- Lankstumo treniravimas. Profesionalių trenerių ir sportininkų patariama daryti lėtus, koncentruotus statinius tempimus 3-7 kartus per savaitę. Kiekvienas tempimo pratimas turi trukti 10-30 sekundžių.
Tam, kad išmoktumėte taisyklingai daryti pratimus ir gautumėte kitų naudingų patarimų, geriausia būtų kreiptis į asmeninį profesionalų trenerį bent 2-3 treniruočių laikotarpiui arba užsirašykite į sporto klubą. Treneriai tikrai neatsisakys jums padėti.
Sporto namuose įranga
Kai tik turėsite pakankamai žinių ir įgūdžių, daugelį pratimų galėsite atlikti ir namie ar lauke. Ten, kur jums bus patogu. Naudodami įvarius pratimus tokius kaip pritūpimai, pasistiebimai blauzdai, atsispaudimai ar atsilenkimai ar kiti tik su žmogaus kūno svoriu galimus atlikti pratimus, nesunkiai pasieksite ir išlaikysite norimą fizinė formą.
Na, o kad treniruotės būtų dar efektyvesnės siūlome keletą įsigyti namuose ar lauke sportuoti skirtos įrangos.
Sporto ekspertai siūlo šiuos pratimų kokybei pagerinti skirtus prietaisus:
- Bėgtakis. Tai bene geriausias prietaisas kardio treniruotėms. Su daugybe nustatymų galėsite pasirinkti tinkamą kardio treniruotės intensyvumą. Nuo ėjimo iki bėgimo.
- Laisvi svoriai. Į šią kategoriją puikiai tiktų štanga, hanteliai ar gira. Ypatingai rekomenduojama pradedantiems užsiimti sportu naudoti hantelius. Nesunkaus svorio hanteliai padės sustiprinti rankas.
- Mankštos kamuoliai. Tai puikus daiktas norintiems paįvairinti ir pasunkinti pratimus. Yra daugybė pratimų galinčių sustiprinti norimą kūno vietą. Vienintelis mankštos kamuolio minusas yra tas, kad reiktų juo naudotis atsargiai ir atsakingai, nes kritimai gali būti skaudūs. Nepatariama naudotis tik pradėjusiems sportuoti.
- Kita įranga. Yra daugybė prietaisų galinčių paįvairinti treniruotes. Vieni iš jų gali būti pasipriešinimo gumos, svorio lėkštės (tokios kokios dedamos ant štangos ar pnš.). Pasipriešinimo gumos naudingos pradedantiesiems. Tačiau nereikėtų prie jų naudoti ilgalaikiam sportui. Raumenys greitai prisitaiko prie pratimų ir krūvio todėl jiems reikia vis naujų įššukių.
- Video pamokos. Pasidomėkite pratimais. Pasižiūrėkite namie atliekamų pratimų video, kaip jie atliekami, kokia jų paskirtis. Jei turite galimybę, atsistokite prieš veidrodį arba paprašykite kad kas nors pažiūrėtų iš šalies. Tai padės jums pratimus atlikti taisyklingai.
Sėkmės pradedant sportuoti!
Peržiūrėti kitas kategorijas:
