Treniruočių programa merginoms I

Ši treniruočių programa skirta merginoms kurios nori padailinti savo kūno linijas.

Šią programa geriausia naudoti kiek pažengusioms merginoms. Jeigu Jūs ką tik pradėjote sportuoti sporto klube, patartina nesirinkti šios programos.

Prieš kiekvieną treniruotę ir po jos patartina pratempti raumenis, kad raumenų atsistatymas būtų spartesnis ir išvengtumėte traumų.

Pirmadienis:

1. Atsilenkimai nugaros apačiai romėniškoje kėdutėje 4x15
2. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4x12
3. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4x12
4. Įtūpstai su hanteliais 4x20
5. Atsirėmus į sieną su kojomis laikyti 90 laipsnių kampą ir laikyti užfiksavus 4x MAX laiką

Antradienis:

1. Štangos spaudimas gulint ant lygaus suoliuko 4x12
2. Hantelių spaudimas ant lygaus suoliuko nuo savęs 3x12
3. Peteliškė (Pec dec) 3x10
4. Atsispaudimai 4x14
5. Bėgimas arba dviračio minimas 20min

Trečiadienis:

1. Bicepsas su hanteliu ant nuolaidaus suoliuko 4x12
2. Tricepsas sėdint su hanteliu su viena ranka 4x12
3. Bicespas troso kėlimas į viršų 4x14
4. Tricespas troso spaudimas į apačią 4x14
5. Gulint ant nugaros kojų kėlimas į 90 laipsnių kampą 3x12
6. Atsilenkimai ant nuolaidaus suoliuko 3xMAX

Ketvirtadienis:

1. Atsilenkimai nugaros apačiai romėniškoje kėdutėje 4x15
2. Prisitraukimai (Galima treniruoklio pagalba) 4x10
3. Vertikali troso trauka už nugaros 4x15
4. Irklavimas siaurai 4x15
5. Kojų pakėlimai į kampą L-sit 4x10
6. Atsilenkimai šonu 3x10

Penktadienis:

1. Pritūpimai su štanga už nugaros 4x12
2. Pritūpimai su štanga iš priekio 3x12
3. Platformos spaudimas gulint ant nugaros 4x15
4. Įtūpstai atgal su svoriu 4x10
5. Bėgimas arba dviračio minimas 20min

Šeštadienis:

1. Hantelių suvedimas spaudžiant juos į viršų 4x20
2. Štangos spaudimas už galvos 4x15
3. Hantelių kėlimas į šalis 4x20
4. Blauzda sėdint treniruoklyje 4x20
5. Blauzda stovint 4x20