Ši treniruočių programa skirta merginoms kurios turi patirties sporte ir nori padailinti savo kūną.
Šia programa nerekomenduoja naudoti naujokėms. Prieš kiekvieną treniruotę ir po jos patariama pratempti raumenis, dėl greitesnio raumenų atsistatymo ir traumų prevencijos.
Pirmadienis:
- Atsispaudimai 3×12
- Hantelių spaudimas ant lygaus suoliuko 4×12
- Peteliškė (Pec dec) 3×10
- Atsispaudimai remiantis keliais į žemę 4×10
- Troso spaudimas į apačią 4×10
- Tricepsas sėdint su hanteliu su viena ranka 4×8
Antradienis:
- Nugaros tiesimas (pasikėlimai nugaros apačiai) 4×12
- Vertikalaus troso traukimas už nugaros 4×12
- Horizontalaus troso trauka plačiai paėmus 4×12
- Irklavimas treniruoklyje siauras paėmimas suvedant mentis 3×10
- Bicespas su hanteliu ant nuolaidaus suoliuko 4×12
- Troso kėlimas į viršų 4×12
Trečiadienis:
- 20-30 minučių bėgimo arba dviračio minimo.
Ketvirtadienis:
- Pritūpimai su štanga už nugaros 4×12
- Kojų tiesimas sėdint 3×12
- Kojų lenkimas gulint 3×12
- Blauzdos pasistiebimai stovint 4×14
- Blauzdos pasistiebimai sėdint 4×14
- Platformos stūmimas gulint ant nugaros 3×10
Penktadienis:
- Hantelių suvedimas stumiant juos į viršų 4×12
- Hantelių kėlimas į šalis 3×10
- Treniruoklyje štangos stūmimas už nugaros 3×10
- Kojų kėlimas į kampą (L-Sit) kabant ant skersinio 4×8
- Atsilenkimai ant nuolaidaus suoliuko 4×14
- „Plank” 3xMAX laiką
Peržiūrėti kitas kategorijas:
