Treniruočių programa merginoms II

Ši treniruočių programa skirta merginoms kurios turi patirties sporte ir nori padailinti savo kūną.

Šia programa nerekomenduoja naudoti naujokėms. Prieš kiekvieną treniruotę ir po jos patariama pratempti raumenis, dėl greitesnio raumenų atsistatymo ir traumų prevencijos.

Pirmadienis:

1. Atsispaudimai 3x12
2. Hantelių spaudimas ant lygaus suoliuko 4x12
3. Peteliškė (Pec dec) 3x10
4. Atsispaudimai remiantis keliais į žemę 4x10
5. Troso spaudimas į apačią 4x10
6. Tricepsas sėdint su hanteliu su viena ranka 4x8

Antradienis:

1. Nugaros tiesimas (pasikėlimai nugaros apačiai) 4x12
2. Vertikalaus troso traukimas už nugaros 4x12
3. Horizontalaus troso trauka plačiai paėmus 4x12
4. Irklavimas treniruoklyje siauras paėmimas suvedant mentis 3x10
5. Bicespas su hanteliu ant nuolaidaus suoliuko 4x12
6. Troso kėlimas į viršų 4x12

Trečiadienis:

• 20-30 minučių bėgimo arba dviračio minimo.

Ketvirtadienis:

1. Pritūpimai su štanga už nugaros 4x12
2. Kojų tiesimas sėdint 3x12
3. Kojų lenkimas gulint 3x12
4. Blauzdos pasistiebimai stovint 4x14
5. Blauzdos pasistiebimai sėdint 4x14
6. Platformos stūmimas gulint ant nugaros 3x10

Penktadienis:

1. Hantelių suvedimas stumiant juos į viršų 4x12
2. Hantelių kėlimas į šalis 3x10
3. Treniruoklyje štangos stūmimas už nugaros 3x10
4. Kojų kėlimas į kampą (L-Sit) kabant ant skersinio 4x8
5. Atsilenkimai ant nuolaidaus suoliuko 4x14
6. "Plank" 3xMAX laiką