Treniruočių programa pažengusiems I

Tai yra treniruočių programa profesionaliai užsiimantiems kultūrizmu ir norintiems pasiekti gerų rezultatų. Kadangi programa yra žymiai didesnio apkrovimo ir serijų skaičiaus, ji visiškai netinka pradedantiesiems!

Pirmadienis

Pečiai

1. Hantelių spaudimas į viršų sėdint 4 x 8-12
2. Štangos spaudimas iš už galvos 3 x 10-12
3. Rankų mostai į šalis su trosais 4 x 12-15
4. Štangos trauka iki smakro 4 x 12-15

Tricepsas

1. Rankų tiesimas prie vertikalaus troso 4 x 12
2. EZ štangos spaudimas nuo galvos gulint 4 x 10-12
3. Rankų tiesimas su hanteliais pasilenkus 3 x 12

Antradienis

Blauzda

1. Pasistiebimai stovint treniruoklyje 4 x 12
2. Pasistiebimai vertikaliame svorio spaudimo kojomis treniruoklyje 4 x 12
3. Pasistiebimai sėdint treniruoklyje 4 x 12

Dvigalvis šlaunies

1. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 12
2. Kojos lenkimas stovint treniruoklyje 4 x 12
3. Svorio spaudimas 1 koja treniruoklyje 3 x 12-15
4. Įtūpstai su štanga 4 x 12

Trečiadienis

Nugara

1. Puloveris su trosu stovint 4 x 12
2. Prisitraukimai 4 x 10-12
3. Hantelio trauka pasilenkus 3 x 10-12
4. Mirties trauka 4 x 12
5. Nusilenkimai “Romėniškame” suolelyje 4 x 12

Bicepsas

1. Rankų lenkimas su hanteliais 4 x 12
2. Koncentruotas rankų lenkimas su trosu 4 x 12
3. Štangos kėlimas stovint 4 x 8-10
4. “Plaktukas” 3 x 12

Ketvirtadienis

Krūtinė

1. Hantelių spaudimas kampu 4 x 12
2. Štangos spaudimas nuo lygaus 4 x 12
3. Rankų suvedimai su trosais gulint 3 x 12
4. Rankų suvedimai su trosais stovint 3 x 12

Trapecija

1. Pečių pakėlimai su hanteliais 4 x 12
2. Pečių pakėlimai štangą laikant prieš save 4 x 12

Penktadienis

Poilsis

Šeštadienis

Šlaunys

1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 12
2. Pritūpimai su štanga iš priekio 4 x 12
3. Pritūpimai su štanga 3 x 12
4. Pritūpimai “Hack” treniruoklyje 3 x 12
5. Svorio spaudimas kojomis 3 x 12
6. Įtūpstai 4 x 12

Sekmadienis

Poilsis