Treniruočių programa pažengusiems II

Didelio intensyvumo priešvaržybinė programa profesionalams, norintiems maksimaliai  išryškinti raumenis ir padidinti raumeninę masę.

Pirmadienis

Keturgalvis šlaunies

1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 20-30
2. Pritūpimai su štanga 4 x 8-10
3. Pritūpimai „Hack“ treniruoklyje 4 x 8-10
4. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 3 x 10

Pilvo presas

1. Susirietimai 3 x 40-50
2. Kojų kėlimas kabant 3 x 40
3. Susirietimai su trosu klūpant 3 x 30

Antradienis

Krūtinė

1. Štangos spaudimas 4 x 8-10
2. Hantelių spaudimas kampu 4 x 8-10
3. Hantelių suvedimai (plėšimas) 4 x 8-10

Blauzda

1. Pasistiebimai stovint treniruoklyje 4 x 8-10
2. Pasistiebimai sėdint treniruoklyje 4 x 10-15

Trečiadienis

Nugara

1. Vertikalaus troso trauka prie krūtinės 4 x 8-10
2. Vieno štangos galo trauka pasilenkus 4 x 8-10
3. Mirties trauka 4 x 8-10
4. Horizontalaus troso trauka sėdint 4 x 8-10

Pilvo presas

1. Susirietimai 3 x 40-50
2. Kojų kėlimas kabant 3 x 40
3. Susirietimai su trosu klūpant 3 x 30

Ketvirtadienis

Pečiai

1. Hantelių spaudimas į viršų 4 x 8-10
2. Hantelio kėlimas į šoną atsirėmus į suolelį 3 x 8-10
3. Hantelių kėlimas į šoną pasilenkus 4 x 8-10

Dvigalvis šlaunies

4. Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje 5 x 10 5. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 10 superserija su 6. Mirties trauka tiesiomis kojomis 4 x 10

Penktadienis

Bicepsas

1. EZ-štangos kėlimas stovint 4 x 8-10
2. „Plaktukas“ 4 x 8-10
3. Štangos kėlimas nuo suoliuko 4 x 8-10

Tricepsas

4. Rankų tiesimas su trosu 3 x 8-10 Triserija su 5. Atsispaudimai nuo suoliuko 3 x 8-10 Triserija su 6. Rankų tiesimas su virve 3 x 8-10

Pilvo presas

1. Susirietimai 3 x 40-50
2. Kojų kėlimas kabant 3 x 40
3. Susirietimai su trosu klūpant 3 x 30

Taip pat reikia 5-6 kartus per savaitę, ryte ir vakare, atlikti kardio treniruotes. Minimali trukmė bent 20min.