Treniruočių programa pažengusiems IV

Keturių dienų treniruočių programa.

Piramdienis

Pečiai

1. Hantelių kėlimas į šalis sėdint 3 x 8-10
2. Štangos kėlimas iki smakro 3 x 8-10
3. Rankų kėlimas į šalis su trosais už nugaros 3 x 8-10
4. Rankų kėlimas į priekį sėdint 3 x 8-10
5. Rankų atvedimai atgal treniruoklyje 3 x 8-10

Trapecija

1. Pečių pakėlimai rankose laikant hantelius 4 x 8-10
2. Pečių pakėlimai su štanga už nugaros  4 x 8-10

Viršutinė nugaros dalis

1. Prisitraukimai plačiai 6 x max
2. Prisitraukimai siaurai  4 x 8-10

Pilvo presas

1. Susirietimai gulint 3 x 15
2. Kojų kėlimas kabant 3 x 15

Antradienis

Keturgalvis šlaunies

1. Pritūpimai su štanga iš priekio 3 x 8-10
2. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 3 x 8-10
3. Pritūpimai „Hack“ treniruoklyje 3 x 8-10
4. Įtūpstai su štanga 3 x 8-10
5. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 3 x 8-10

Dvigalvis šlaunies

1. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 3 x 8-10
2. Mirties trauka tiesiomis kojomis su hanteliais 3 x 8-10
3. Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje 3 x 8-10
4. Įtūpstai vaikštant su štanga 2 x 8-10
5. 1 kojos lenkimas stovint 3 x 8-10

Ketvirtadienis

Nugara

1. Vertikalaus troso trauka plačiai, atvirkščiai paėmus 3 x 10-14
2. Vieno štangos galo trauka pasilenkus 4 x 10-14
3. Štangos trauka pasilenkus, atvirkščiai paėmus 4 x 10-14
4. Vieno dantelio trauka pasilenkus 3 x 10-14
5. Horizontalaus troso trauka sėdint 3 x 10-14
6. Mirties trauka (kas antrą savaitę) 3 x 6

Bicepsas

1. Štangos kėlimas stovint 3 x 10-12
2. Vieno hantelio kėlimas stovint 3 x 10-12
3. Hantelių kėlimas nuo suoliuko 3 x 10-12
4. „Plaktukas“ 3 x 10-12

Pilvo presas

1. Susirietimai gulint 3 x 15
2. Kojų kėlimas kabant 3 x 15

Penktadienis

Krūtinė

1. Hantelių spaudimas kampu 3 x 10-14
2. Štangos spaudimas nuo lygaus 3 x 10-14
3. Puloveris su hanteliu 3 x 10-14
4. Atsispaudimas lygiagretėse 3 x 10-14
5. Štangos spaudimas žemyn galva 3 x 10-14

Tricepsas

1. Vienos rankos tiesimas prie vertikalaus troso 3 x 10-12
2. Rankų tiesimas prie vertikalaus troso plačiai su lygia rankena 3 x 10-12
3. EZ štangos kėlimas virš galvos 3 x 10-12
4. Štangos spaudimas siaurai 3 x 10-12

Blauzda

1. Pasistiebimai stovint 3 x 12
2. Pasistiebimai sėdint 3 x 1510.
3. „Asilas“ 2 x 10

Kitos dienos - poilsis.