Keturių dienų treniruočių programa.
Piramdienis
Pečiai
1. Hantelių kėlimas į šalis sėdint 3 x 8-10
2. Štangos kėlimas iki smakro 3 x 8-10
3. Rankų kėlimas į šalis su trosais už nugaros 3 x 8-10
4. Rankų kėlimas į priekį sėdint 3 x 8-10
5. Rankų atvedimai atgal treniruoklyje 3 x 8-10
Trapecija
6. Pečių pakėlimai rankose laikant hantelius 4 x 8–10
7. Pečių pakėlimai su štanga už nugaros 4 x 8-10
Viršutinė nugaros dalis
8. Prisitraukimai plačiai 6 x max
9. Prisitraukimai siaurai 4 x 8-10
Pilvo presas
11. Susirietimai gulint 3 x 15
12. Kojų kėlimas kabant 3 x 15
Antradienis
Keturgalvis šlaunies
1. Pritūpimai su štanga iš priekio 3 x 8-10
2. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 3 x 8-10
3. Pritūpimai „Hack“ treniruoklyje 3 x 8-10
4. Įtūpstai su štanga 3 x 8-10
5. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 3 x 8-10
Dvigalvis šlaunies
6. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 3 x 8-10
7. Mirties trauka tiesiomis kojomis su hanteliais 3 x 8-10
8. Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje 3 x 8-10
9. Įtūpstai vaikštant su štanga 2 x 8-10
10. 1 kojos lenkimas stovint 3 x 8-10
Ketvirtadienis
Nugara
1. Vertikalaus troso trauka plačiai, atvirkščiai paėmus 3 x 10-14
2. Vieno štangos galo trauka pasilenkus 4 x 10-14
3. Štangos trauka pasilenkus, atvirkščiai paėmus 4 x 10-14
4. Vieno dantelio trauka pasilenkus 3 x 10-14
5. Horizontalaus troso trauka sėdint 3 x 10-14
6. Mirties trauka (kas antrą savaitę) 3 x 6
Bicepsas
7. Štangos kėlimas stovint 3 x 10-12
8. Vieno hantelio kėlimas stovint 3 x 10-12
9. Hantelių kėlimas nuo suoliuko 3 x 10-12
10. „Plaktukas“ 3 x 10-12
Pilvo presas
11. Susirietimai gulint 3 x 15
12. Kojų kėlimas kabant 3 x 15
Penktadienis
Krūtinė
1. Hantelių spaudimas kampu 3 x 10-14
2. Štangos spaudimas nuo lygaus 3 x 10-14
3. Puloveris su hanteliu 3 x 10-14
4. Atsispaudimas lygiagretėse 3 x 10-14
5. Štangos spaudimas žemyn galva 3 x 10-14
Tricepsas
6. Vienos rankos tiesimas prie vertikalaus troso 3 x 10-12
7. Rankų tiesimas prie vertikalaus troso plačiai su lygia rankena 3 x 10-12
8. EZ štangos kėlimas virš galvos 3 x 10-12
9. Štangos spaudimas siaurai 3 x 10-12
Blauzda
10. Pasistiebimai stovint 3 x 12
11. Pasistiebimai sėdint 3 x 1510.
12. „Asilas“ 2 x 10
Kitos dienos – poilsis.
Peržiūrėti kitas kategorijas:
