Penkių dienų treniruočių programa atletams.
Pirmadienis
Krūtinė
1. Štangos spaudimas gulint ant lygaus suoliuko 4 x 6 – 8
2. Hantelių spaudimas gulint ant lygaus suoliuko 3 x 8 – 10
3. Štangos spaudimas gulint kampu 4 x 6 – 8
4. Hantelių spaudimas gulint kampu 3 x 8 – 10
Bicepsas
5. Štangos kėlimas stovint 4 x 6 – 8
6. Štangos kėlimas sėdint Skoto suole 4 x 8 – 10
Tricepsas
7. Rankų tiesimas prie vertikalaus troso
8. Prancūziškas spaudimas gulint
Antradienis
Kojos
1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 12 – 15
2. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 4 x 10 – 12 (kas trečią treniruotę)
3. Pritūpimai su štanga 4 – 5 x 8 – 10
4. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 8 – 10
5. Mirties trauka tiesiomis kojomis 3 – 4 x 8 – 10 (kas trečia treniruotę)
Trečiadienis
Nugara
1. Vertikalaus troso trauka prie krūtinės 4 x 8 – 10
2. Štangos trauka pasilenkus 4 x 6 – 8
3. Horizontalaus troso trauka 4 x 8 – 10
Pečiai
4. Štangos spaudimas į viršų stovint 4 – 5 x 6 – 8
5. Hantelių kėlimas į šalis 4 x 8 – 10
6. Štangos trauka iki smakro 4 x 6 – 8
Ketvirtdienis
Krūtinė
1. Štangos spaudimas gulint ant lygaus suoliuko 4 x 6 – 8
2. Hantelių spaudimas gulint ant lygaus suoliuko 3 x 8 – 10
3. Štangos spaudimas gulint kampu 4 x 6 – 8
4. Hantelių spaudimas gulint kampu 3 x 8 – 10
Bicepsas
5. Štangos kėlimas stovint 4 x 6 – 8
6. Štangos kėlimas sėdint Skoto suole 4 x 8 – 10
Tricepsas
7. Rankų tiesimas prie vertikalaus troso
8. Prancūziškas spaudimas gulint
Penktadienis
Kojos
1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 12 – 15
2. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 4 x 10 – 12 (kas trečią treniruotę)
3. Pritūpimai su štanga 4 – 5 x 8 – 10
4. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 8 – 10
5. Mirties trauka tiesiomis kojomis 3 – 4 x 8 – 10 (kas trečia treniruotę)
Pastaba: Pilvo presą ir blauzdą daryti kiekvieną sporto dieną!
Pilvo presas
1. Kojų kėlimas kabant 4 x 15 – 20
2. Atsilenkimai nuo nuožulnios atramos 4 x 15 – 20
3. Kojų kėlimas sėdint 4 x 15 – 20
Blauzda (Blauzdų treniruotėse reikia naudoti didelį svorį)
1. Pasistiebimai stovint arba „asilas“ 6 x 15 – 20
2. Pasistiebimai sėdint 3 – 4 x 15 – 20
Sekmadienį ir šeštadienį poilsis. Jei būtina, papildomai daryti kardio treniruotes.
Peržiūrėti kitas kategorijas:
