Treniruočių programa pažengusiems IX

Penkių dienų treniruočių programa atletams.

Pirmadienis

Krūtinė

1. Štangos spaudimas gulint ant lygaus suoliuko 4 x 6 - 8
2. Hantelių spaudimas gulint ant lygaus suoliuko 3 x 8 - 10
3. Štangos spaudimas gulint kampu 4 x 6 - 8
4. Hantelių spaudimas gulint kampu 3 x 8 - 10

Bicepsas

1. Štangos kėlimas stovint 4 x 6 - 8
2. Štangos kėlimas sėdint Skoto suole 4 x 8 - 10

Tricepsas

1. Rankų tiesimas prie vertikalaus troso
2. Prancūziškas spaudimas gulint

Antradienis

Kojos

1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 12 - 15
2. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 4 x 10 - 12 (kas trečią treniruotę)
3. Pritūpimai su štanga 4 - 5 x 8 - 10
4. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 8 - 10
5. Mirties trauka tiesiomis kojomis 3 - 4 x 8 - 10 (kas trečia treniruotę)

Trečiadienis

Nugara

1. Vertikalaus troso trauka prie krūtinės 4 x 8 - 10
2. Štangos trauka pasilenkus 4 x 6 - 8
3. Horizontalaus troso trauka 4 x 8 - 10

Pečiai

1. Štangos spaudimas į viršų stovint 4 - 5 x 6 - 8
2. Hantelių kėlimas į šalis 4 x 8 - 10
3. Štangos trauka iki smakro 4 x 6 - 8

Ketvirtdienis

Krūtinė

1. Štangos spaudimas gulint ant lygaus suoliuko 4 x 6 - 8
2. Hantelių spaudimas gulint ant lygaus suoliuko 3 x 8 - 10
3. Štangos spaudimas gulint kampu 4 x 6 - 8
4. Hantelių spaudimas gulint kampu 3 x 8 - 10

Bicepsas

1. Štangos kėlimas stovint 4 x 6 - 8
2. Štangos kėlimas sėdint Skoto suole 4 x 8 - 10

Tricepsas

1. Rankų tiesimas prie vertikalaus troso
2. Prancūziškas spaudimas gulint

Penktadienis

Kojos

1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 12 - 15
2. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 4 x 10 - 12 (kas trečią treniruotę)
3. Pritūpimai su štanga 4 - 5 x 8 - 10
4. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 8 - 10
5. Mirties trauka tiesiomis kojomis 3 - 4 x 8 - 10 (kas trečia treniruotę)

Pastaba:  Pilvo presą ir blauzdą daryti kiekvieną sporto dieną!

Pilvo presas

1. Kojų kėlimas kabant 4 x 15 - 20
2. Atsilenkimai nuo nuožulnios atramos 4 x 15 - 20
3. Kojų kėlimas sėdint 4 x 15 - 20

Blauzda (Blauzdų treniruotėse reikia naudoti didelį svorį)

1. Pasistiebimai stovint arba „asilas“ 6 x 15 - 20
2. Pasistiebimai sėdint 3 - 4 x 15 - 20

Sekmadienį ir šeštadienį poilsis. Jei būtina, papildomai daryti kardio treniruotes.