Treniruočių programa pažengusiems VI

Treniruočių programa kuri padės padidinti raumenų masę.

Pirmadienis

Nugara

1. Prisitraukimai 3 x 15
2. Mirties trauka 4 x 10
3. Vertikalaus troso trauka 4 x 12
4. Hantelio trauka pasilenkus 3 - 4 x 10

Tricepsas

1. Hantelio kėlimas iš už galvos viena ranka 4 x 10
2. Rankų tiesimas prie vertikalaus troso 4 x 10
3. Štangos spaudimas siaurai 4 x 10

Dvigalvis šlaunies

1. Kojų lenkimas gulint 4 x 10 - 12
2. Mirties trauka tiesiomis kojomis 4 x 10 - 12
3. Vienos kojos lenkimas gulint 3 x 10

Antradienis

Keturgalvis šlaunies

1. Kojų tiesimas sėdint 1 x 40, 30, 20, 15
2. Pritūpimai su štanga 1 x 15, 12, 10, 8
3. Svorio spaudimas kojomis 1 x 20, 15, 10, 10
4. Pritūpimai „Hack“ treniruoklyje 3 x 12
5. Sissy pritūpimai 3 - 4 x 12 - 15

Pilvo presas

1. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
2. Susirietimai 3 x 20 ir
3. Rusiški posūkiais 3 x 20
4. Susirietimai prie vertikalaus troso 3 x 20
5. Susirietimai ant nuožulnaus suoliuko 3 x 20 ir
6. Kojų kėlimas kabant 3 x 20

Ketvirtadienis

Pečiai

1. Hantelių spaudimas į viršų sėdint 1 x 12, 10,8, 6 2. Hantelio spaudimas į viršų viena ranka stovint 3 x 10, 10, 10 Superserija su 3. Hantelio kėlimas į šoną po vieną ranką 3 x 12, 10, 8 4. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 3 x 10, 10, 10 5. Pečių pakėlimai su štanga už nugaros 3x 10, 10, 10

Blauzda

1. Pasistiebimai sėdint 3 x 15 - 20
2. Pasistiebimai stovint 3 x 15 - 20
3. „Asilas“ 3 x 15 - 20

Penktadienis

Krūtinė

1. Štangos spaudimas kampu 1 x 12, 10, 8, 8 2. Hantelių spaudimas gulint ant lygaus suolelio 1 x 12, 10, 8, 8 superserija su 3. Spaudimas krūtinei Hammer tipo treniruoklyje 3 x 10 4. Puloveris su danteliu 3 x 10

Bicepsas

1. Bicepsas su štanga 3 x 10
2. Hantelių kėlimas pakaitomis 3 x 10
3. Hantelio kėlimas nuo kelio 3 x 10

Pilvo presas

1. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
2. Susirietimai 3 x 20 ir
3. Rusiški posūkiais 3 x 20
4. Susirietimai prie vertikalaus troso 3 x 20
5. Susirietimai ant nuožulnaus suoliuko 3 x 20 ir
6. Kojų kėlimas kabant 3 x 20