Treniruočių programa kuri padės padidinti raumenų masę.
Pirmadienis
Nugara
1. Prisitraukimai 3 x 15
2. Mirties trauka 4 x 10
3. Vertikalaus troso trauka 4 x 12
4. Hantelio trauka pasilenkus 3 – 4 x 10
Tricepsas
5. Hantelio kėlimas iš už galvos viena ranka 4 x 10
6. Rankų tiesimas prie vertikalaus troso 4 x 10
7. Štangos spaudimas siaurai 4 x 10
Dvigalvis šlaunies
8. Kojų lenkimas gulint 4 x 10 – 12
9. Mirties trauka tiesiomis kojomis 4 x 10 – 12
10. Vienos kojos lenkimas gulint 3 x 10
Antradienis
Keturgalvis šlaunies
1. Kojų tiesimas sėdint 1 x 40, 30, 20, 15
2. Pritūpimai su štanga 1 x 15, 12, 10, 8
3. Svorio spaudimas kojomis 1 x 20, 15, 10, 10
4. Pritūpimai „Hack“ treniruoklyje 3 x 12
5. Sissy pritūpimai 3 – 4 x 12 – 15
Pilvo presas
9. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
10. Susirietimai 3 x 20 ir
11. Rusiški posūkiais 3 x 20
12. Susirietimai prie vertikalaus troso 3 x 20
13. Susirietimai ant nuožulnaus suoliuko 3 x 20 ir
14. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
Ketvirtadienis
Pečiai
1. Hantelių spaudimas į viršų sėdint 1 x 12, 10,8, 6
2. Hantelio spaudimas į viršų viena ranka stovint 3 x 10, 10, 10
Superserija su
3. Hantelio kėlimas į šoną po vieną ranką 3 x 12, 10, 8
4. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 3 x 10, 10, 10
5. Pečių pakėlimai su štanga už nugaros 3x 10, 10, 10
Blauzda
6. Pasistiebimai sėdint 3 x 15 – 20
7. Pasistiebimai stovint 3 x 15 – 20
8. „Asilas“ 3 x 15 – 20
Penktadienis
Krūtinė
1. Štangos spaudimas kampu 1 x 12, 10, 8, 8
2. Hantelių spaudimas gulint ant lygaus suolelio 1 x 12, 10, 8, 8
superserija su
3. Spaudimas krūtinei Hammer tipo treniruoklyje 3 x 10
4. Puloveris su danteliu 3 x 10
Bicepsas
5. Bicepsas su štanga 3 x 10
6. Hantelių kėlimas pakaitomis 3 x 10
7. Hantelio kėlimas nuo kelio 3 x 10
Pilvo presas
8. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
9. Susirietimai 3 x 20 ir
10. Rusiški posūkiais 3 x 20
11. Susirietimai prie vertikalaus troso 3 x 20
12. Susirietimai ant nuožulnaus suoliuko 3 x 20 ir
13. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
Peržiūrėti kitas kategorijas:
