Treniruočių programa pažengusiems VII

Treniruočių programa kuri iškraus Jus!

Pirmadienis - Trečiadienis - Penktadienis.  Atliekame pratimus krūtinei, nugarai, kojų raumenims, blauzdai, dilbiui ir pilvo presui.

Krūtinė

1. Štangos spaudimas ant lygaus suoliuko 5 x 6 - 10
2. Hantelių plėšimas nuo lygaus suoliuko 5 x 6 - 10
3. Štangos spaudimas gulint kampu 6 x 6 - 10
4. Suvedimai su trosais stovint 6 x 10 - 12
5. Atsispaudimas lygiagretėse 5 x max
6. Puloveris su hanteliu 2 x 10 - 12

Nugara

1. Prisitraukimai prie krūtinės 6 x max
2. Štangos galo trauka 5 x 6 - 10
3. Horizontalaus troso trauka 6 x 6 - 10
4. Hantelio trauka pasilenkus 5 x 6 - 10
5. Mirties trauka tiesiomis kojomis 6 x 15

Dvigalvis ir keturgalvis kojos raumuo

1. Pritūpimai su štanga 6 x 8 - 12
2. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 6 x 8 - 12
3. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 6 x 12 - 15
4. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 6 x 10 - 12
5. Įtūpstai su štanga 5 x 15

Blauzda

1. Pasistiebimai stovint 10 x 10
2. Pasistiebimai sėdint 8 x 15
3. Pasistiebimai stovint ant vienos kojos 6 x 12

Dilbiai

1. Riešų lenkimas su štanga ant kelių (delnai į save) 4 x 10
2. Riešų tiesimas su štanga (delnai nuo savęs) 4 x 8

Pilvo presas

1. Kojų kėlimas kabant 3 x 20  triserija su
2. Susirietimai 3 x 20 ir
3. Rusiški posūkiais 3 x 20
4. Susirietimai prie vertikalaus troso 3 x 20 triserija su
5. Susirietimai ant nuožulnaus suoliuko 3 x 20 ir
6. Kojų kėlimas kabant 3 x 20

---

Antradienis - Ketvirtadienis - Šeštadienis. Atliekame pratimus bicepsui, tricepsui, pečiams, blauzdoms, dilbiams ir pilvo presui.

Bicepsas

1. Štangos kėlimas stovint 6 x 6 - 10
2. Hantelių kėlimas sėdint 6 x 6 - 10
3. Rankos lenkimas su svarmeniu alkūnę įrėmus į kelį 6 x 6 - 10

Tricepsas

1. Štangos spaudimas siaurai 6 x 6 - 10
2. Rankų tiesimas žemyn prie vertikalaus torso 6 x 6 - 10
3. Prancūziškas spaudimas su štanga gulint 6 x 6 - 10
4. Rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus 6 x 6 - 10

Pečiai

1. Štangos spaudimas į viršų 6 x 6 - 10
2. Rankų su hanteliais kėlimas į šalis 6 x 6 - 10
3. Rankų su hanteliais kėlimas į šalis pasilenkus 5 x 6 - 10
4. Rankų kėlimas į šalis su trosais 6 x 10 - 12

Blauzda

1. Pasistiebimai stovint 10 x 10
2. Pasistiebimai sėdint 8 x 15
3. Pasistiebimai stovint ant vienos kojos 6 x 12

Dilbiai

1. Riešų lenkimas su štanga ant kelių (delnai į save) 4 x 10
2. Rieštų tiesimas su štanga (delnai nuo savęs) 4 x 8

Pilvo presas

1. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
2. Susirietimai 3 x 20 ir
3. Rusiški posūkiais 3 x 20
4. Susirietimai prie vertikalaus troso 3 x 20
5. Susirietimai ant nuožulnaus suoliuko 3 x 20 ir
6. Kojų kėlimas kabant 3 x 20