Treniruočių programos
Straipsniai
Visi straipsniaiSportasMitybaMotyvacijaAsmeninis tobulėjimas
Įrankiai
Visi įrankiaiKMI skaičiuoklėKalorijų skaičiuoklė1RM skaičiuoklėKūno riebalaiTreniruotės laikmatisVandens poreikisBaltymų skaičiuoklėSvorio mažinimasSvorio augimas
Kontaktai
Treniručių programos vyramsVisos treniruočių programos

Treniruočių programa pažengusiems VIII

· 3 min. skaitymas

Treniruočių programa pažengusiems atletams.

Pirmadienis

Nugara

  1. Mirties trauka 1 x 12-10-8-6
  2. Štangos trauka pasilenkus 3 x 10 - 12
  3. Vieno štangos galo trauka pasilenkus 3 x 10 - 12
  4. Hantelio trauka pasilenkus 3 x 10 - 12

Bicepsas

  1. Štangos kėlimas stovint 4 x 12
  2. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint 3 x 12
  3. EZ štangos kėlimas sėdint Skoto suole 3 x 12
  4. Rankų su trosu kėlimas stovint 4 x 12

Pečiai

  1. Štangos spaudimas į viršų stovint 4 x 10 - 12
  2. Hantelių spaudimas į viršų sėdint 4 x 12 superserija su
  3. Hantelių kėlimas į priekį 4 x 12

Blauzda 12. „Asilas“ 4 x 12 13. Pasistiebimai sėdint 4 x 12 14. Pasistiebimai stovint 4x12

Antradienis

Kojos

  1. Pritūpimai su štanga 1 x 16-12-8-6-4
  2. Svorio spaudimas kojomis 4 x 12
  3. Įtūpstai su štanga vaikštant 2 x 90 metrų
  4. Mirties trauka tiesiomis kojomis 3 x 12
  5. Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje 3 x 12

Pilvo presas

  1. Kojų kėlimas kabant 3 x 20  triserija su
  2. Susirietimai 3 x 20 ir
  3. Rusiški posūkiais 3 x 20
  4. Susirietimai prie vertikalaus troso 3 x 20 triserija su
  5. Susirietimai ant nuožulnaus suoliuko 3 x 20 ir
  6. Kojų kėlimas kabant 3 x 20

Trečiadienis

Krūtinė

  1. Štangos spaudimas gulint nuo lygaus suoliuko 1 x 20-16-12-10-5
  2. Štangos spaudimas gulint kamu 3 x 12
  3. Hantelių spaudimas gulint ant lygaus suoliuko 3 x 12
  4. Hantelių „plėšimas“ 4 x 12

Tricepsas

  1. Rankų tiesimas su EZ štanga sėdint 3 x 12
  2. Rankų tiesimas su hanteliu sėdint 4 x 12
  3. Štangos spaudimas siaurai 4 x 12

Blauzda 8. „Asilas“ 4 x 12 9. Pasistiebimai sėdint 4 x 12 10. Pasistiebimai stovint 4x12

Ketvirtadienis

Nugara

  1. Štangos trauka pasilenkus 5 x 10 - 12
  2. Horizontalaus troso trauka 4 x 10 - 12
  3. Vertikali trauka treniruoklyje 3 x 10 - 12
  4. Vertikali bloko trauka siaurai 3 x 10 -12

Bicepsas

  1. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint atsilošus 4 x 12
  2. Rankų lenkimas treniruoklyje 3 x 12
  3. Štangos kėlimas stovint 3 x 12
  4. Rankų su trosu kėlimas stovint 4 x 12

Pečiai

  1. Hantelių kėlimas į viršų sėdint 4 x 12
  2. Hantelių kėlimas į priekį 3 x 8 - 25
  3. Spaudimas treniruoklyje 3 x 8 - 25

Pilvo presas

  1. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
  2. Susirietimai 3 x 20 ir
  3. Rusiški posūkiais 3 x 20
  4. Susirietimai prie vertikalaus troso 3 x 20
  5. Susirietimai ant nuožulnaus suoliuko 3 x 20 ir
  6. Kojų kėlimas kabant 3 x 20

Penktadienis

Kojos

  1. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 30
  2. Pritūpimai su štanga iš priekio 4 x 12 - 15
  3. „Hack“ pritūpimai treniruoklyje 3 x 12
  4. Kojos lenkimas stovint 3 x 12 - 15
  5. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4 x 12-15

Šeštadienis

Krūtinė   1. Hantelių spaudimas kampu 4 x 12 2. Štangos spaudimas gulint žemyn galva 3 x 12 3. Hantelių „plėšimas“ gulint kampu 3 x 12 4. Hantelių spaudimas gulint žemyn galva 3 x 12

Tricepsas

  1. Rankų tiesimas su EZ štanga gulint 4 x 12
  2. Atsispaudimai lygiagretėse (treniruoklyje) 4x12
  3. Rankų tiesimas su EZ štanga sėdint 4 x 12

Pilvo presas

  1. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
  2. Susirietimai 3 x 20 ir
  3. Rusiški posūkiais 3 x 20
  4. Susirietimai prie vertikalaus troso 3 x 20
  5. Susirietimai ant nuožulnaus suoliuko 3 x 20 ir
  6. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
← Grįžti