Treniruočių programa pažengusiems X

Keturių dienų treniruočių programa.

Pirmadienis

Nugara

1. Prisitraukimai 4 x 10
2. Viršutinio bloko trauka už galvos 4x12
3. Štangos trauka pasilenkus 5 x 12-8
4. Apatinio bloko trauka sėdint 5 x 12

Bicepsas

1. Bicepsas su štanga 4 x 10-6
2. Bicepsas „skoto“ suole su hanteliu 4 x 10-8
3. Bicepsas su trosu 4 x 10

Presas

1. Susirietimai gulint 3 x 15
2. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
3. Atsilenkimai ant nuolaidaus suoliuko 3 x 15

Antradienis

Keturgalvis šlaunies

1. Pritūpimai su štanga 5 x 12-6
2. Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 5 x 10
3. Įtūpstai „Smito“ staklėse  4 x 15
4. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 15

Blauzda

1. Blauzda stovint treniruoklyje 5 x 15
2. Blauzda svorio spaudimo kojomis treniruoklyje 5 x 15

Ketvirtadienis

Krūtinė

1. Štangos spaudimas gulint 5 x 12 - 6
2. Štangos spaudimas gulint kampu 4 x 10
3. Svarmenų leidimas į šalis gulint kampu 4 x 10

Tricepsas

1. Pratimas treniruoklyje su trosais 4 x 15
2. Štangos spaudimas siaurai 4 x 10
3. Hantelio kėlimas iš už galvos 4 x 10
4. Rankų tiesimas bloke 4 x 15

Presas

1. Susirietimai gulint 3 x 15
2. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
3. Atsilenkimai ant nuolaidaus suoliuko 3 x 15

Penktadienis

Dvigalvis šlaunies

1. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 6 x 15-8
2. Kojų lenkimas stovint treniruoklyje 4 x 12-10
3. Mirties trauka tiesiomis kojomis 4 x 12-8

Blauzda

1. Blauzda stovint treniruoklyje 5 x 15
2. Blauzda svorio spaudimo kojomis treniruoklyje 5 x 15

Pečiai

1. Štangos spaudimas į viršų pečiams 5 x 12-8
2. Hantelių mostai į šalis 4 x 12-10
3. Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4 x 12-10

*Šia programa treniruotis rekomenduojama ciklu 4+1, t.y. keturias dienas sportuojate, vieną dieną ilsitės.

Tačiau tai priklauso nuo kiekvieno sportininko individualiai. Svarbu pakankamai gerai pailsėti prieš sekantį ciklą, todėl pradžiai galite treniruotis ciklu 4+2, t.y keturias dienas sportuojate, dvi ilsitės.