Keturių dienų treniruočių programa.
Pirmadienis
Nugara
1.Prisitraukimai 4 x 10
2.Viršutinio bloko trauka už galvos 4×12
3.Štangos trauka pasilenkus 5 x 12–8
4.Apatinio bloko trauka sėdint 5 x 12
Bicepsas
5.Bicepsas su štanga 4 x 10-6
6.Bicepsas „skoto“ suole su hanteliu 4 x 10-8
7.Bicepsas su trosu 4 x 10
Presas
8. Susirietimai gulint 3 x 15
9. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
10. Atsilenkimai ant nuolaidaus suoliuko 3 x 15
Antradienis
Keturgalvis šlaunies
1.Pritūpimai su štanga 5 x 12-6
2.Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 5 x 10
3.Įtūpstai „Smito“ staklėse 4 x 15
4.Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4 x 15
Blauzda
5.Blauzda stovint treniruoklyje 5 x 15
6.Blauzda svorio spaudimo kojomis treniruoklyje 5 x 15
Ketvirtadienis
Krūtinė
1.Štangos spaudimas gulint 5 x 12 – 6
2.Štangos spaudimas gulint kampu 4 x 10
3.Svarmenų leidimas į šalis gulint kampu 4 x 10
Tricepsas
4.Pratimas treniruoklyje su trosais 4 x 15
5.Štangos spaudimas siaurai 4 x 10
6.Hantelio kėlimas iš už galvos 4 x 10
7.Rankų tiesimas bloke 4 x 15
Presas
8. Susirietimai gulint 3 x 15
9. Kojų kėlimas kabant 3 x 20
10. Atsilenkimai ant nuolaidaus suoliuko 3 x 15
Penktadienis
Dvigalvis šlaunies
1.Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 6 x 15-8
2.Kojų lenkimas stovint treniruoklyje 4 x 12-10
3.Mirties trauka tiesiomis kojomis 4 x 12-8
Blauzda
4.Blauzda stovint treniruoklyje 5 x 15
5.Blauzda svorio spaudimo kojomis treniruoklyje 5 x 15
Pečiai
6.Štangos spaudimas į viršų pečiams 5 x 12-8
7.Hantelių mostai į šalis 4 x 12-10
8.Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4 x 12-10
*Šia programa treniruotis rekomenduojama ciklu 4+1, t.y. keturias dienas sportuojate, vieną dieną ilsitės.
Tačiau tai priklauso nuo kiekvieno sportininko individualiai. Svarbu pakankamai gerai pailsėti prieš sekantį ciklą, todėl pradžiai galite treniruotis ciklu 4+2, t.y keturias dienas sportuojate, dvi ilsitės.
Peržiūrėti kitas kategorijas:
