Treniruočių programa pažengusiems XI

*Visi pratimai atliekami po 4 x 12,10,8,7.  Kiekvieno priėjimo metu svoris didinamas (piramidės principas).

Pertraukos tarp priėjimų -  1,5 - 2 min.

Pirmadienis

Blauzda

1. Pasistiebimai stovint
2. Pasistiebimai sėdint

Krūtinė

1. Suvedimai hanteliais gulint
2. Štangos spaudimas (suoliukas kampu)
3. Hantelių spaudimas (žemyn galva)
4. Suvedimai bloke

Bicepsas

1. Rankų lenkimas su štanga stovint
2. Rankų lenkimas bloke ant “Skoto” suolo

Antradienis

Kojos

1. Kojų tiesimas treniruoklyje
2. Pritupimai su štanga
3. Spaudimas kojomis staklėse (siaurai)
4. Kojų lenkimas gulint
5. Pasilenkimai su štanga tiesiomis kojomis

Trečiadienis - poilsis

Ketivrtadienis

Nugara

1. Atsilenkimai (hiperekstencijos)
2. Prisitraukimai
3. Štangos trauka pasilenkus (atvirkštiniu paėmimu)
4. Hantelio trauka viena ranka pasilenkus
5. Vertikali trauka “Hammer” treniruoklyje

Penktadienis

Pečiai

1. Mostai hanteliais į šonus stovint
2. Mostai hanteliais į šonus sėdint
3. Štangos spaudimas už galvos sėdint

Trapecija

1. Trauka bloke viena ranka pasilenkus (galinė delta)
2. Šragai su štanga iš galo

Tricepsas

1. Atsispaudimai treniruoklyje
2. Štangos spaudimas siauru paėmimu
3. “Prancūziškas” spaudimas