Treniruočių programa raumenų masei I

Su šia programa Jūs priaugsite raumenų programa priaugsite svorio. Ši programa netinka naujokams.

Ši programa padės priauginti kokybiškos raumenų masės, padidinti apimtis. Prieš kiekvieną treniruotę ir po jos patartina prasitampyti raumenis, kad jie greičiau atsistatytų ir išvengtumėte traumų, taip pat prieš kiekvieną treniruotę patartina apšilti bent 10 minučių.

Pirmadienis:

1. Bicespas su štanga (Klasikinis) 4x8
2. Bicespas su hanteliu ant nuolaidaus suoliuko 4x8
3. Lynas viena ranka 4x12
4. Siauras štangos stūmimas 4x8
5. Prancūziškas spaudimas 4x8
6. Atsispaudimai ant suoliuko tricepsui 4x10
7. Kojų kėlimas į kampą (Galimas papildomas svoris) 4x8

Antradienis:

1. Štangos spaudimas iš priekio 4x8
2. Sėdint hantelių suvedimas spaudžiant juos į viršų 4x8
3. Hantelių kėlimas į šalis 4x12
4. Štangos spaudimas už sprando 4x8
5. Pasistiebimai blauzdai stovint 4x12
6. Pasistiebimai blauzdai sėdint 4x12
7. Atsilenkimai su svoriu ant nuolaidaus suoliuko 4x8

Trečiadienis:

1. Štangos spaudimas ant lygaus suoliuko 4x8
2. Hantelių spaudimas ant lygaus suoliuko 4x10
3. Štangos spaudimas kampu 4x8
4. Plėšimas 4x12
5. Pritūpimai su štanga 5x12
6. Kojų lenkimas gulint 4x12
7. Kojų tiesimas sėdint 4x8
8. Mirties trauka tiesiomis kojomis 4x8

Ketvirtadienis:

1. Nugaros tiesimas 4x12
2. Prisitraukimai 4xMAX
3. Vertikalaus troso trauka už nugaros 4x8
4. Hantelio trauka nugarai 4x8
5. Plaktukas bicepsui 5x8
6. Bicepsas ant nuolaidaus suoliuko 4x8
7. Atsilenkimai ant nuolaidaus suoliuko (Galimas papildomas svoris) 4x14

Penktadienis:

1. Štangos spaudimas už sprango 4x8
2. Hantelių kėlimas į šalis 4x10
3. Hantelių kėlimas priešais save 4x8
4. Tricespas sėdint su viena ranka už galvos 4x8
5. Prancūziškas spaudimas sėdint (Su blynu arba lenkta štanga) 4x8
6. Kojų kėlimas iki skersinio 4x8