Upper / Lower split pažengusiems (4 dienos)

Pažengusi Upper/Lower programa, kur kiekviena diena turi sunkesnę ir lengvesnę variantą, leidžiant raumenims atsigauti tarp sesijų.

Pirmadienis - Viršus (jėga, sunkus)

1. Gulto spauda - 4×4-6
2. Prisitraukimai su svoriu - 4×4-6
3. OHP su štanga - 3×5-7
4. Sėdimos traukos siauruoju gripu - 3×6-8
5. EZ bicepsas - 3×8-10
6. Prancūziškas tricepsas - 3×8-10

Antradienis - Apačia (jėga, sunkus)

1. Pritūpimai su štanga - 4×4-6
2. Rumunų mirties trauka - 3×6-8
3. Kojų spaudimas - 3×8-10
4. Kojų lenkimas gulint - 3×8-10
5. Blauzdų kėlimai stovint - 5×10

Ketvirtadienis - Viršus (hipertrofija, lengvesnis)

1. Hantelių spauda kampu - 4×10-12
2. Lat pulldown - 4×10-12
3. Hantelių pečių spauda sėdint - 3×10-12
4. Kabelio trauka horizontaliai - 3×12-15
5. Kabelio bicepsas - 3×12-15
6. Tricepsas kabeliu - 3×12-15

Penktadienis - Apačia (hipertrofija, lengvesnis)

1. Bulgarų pritūpimai - 4×10-12
2. Kojų tiesimas treniruoklyje - 4×12-15
3. Kojų lenkimas sėdint - 4×12-15
4. Mirties trauka viena koja - 3×10-12
5. Blauzdų kėlimai sėdint - 4×15-20