Upper / Lower Split - naujokams (4 dienos)

Upper/Lower split - treniruotės sistema, kai du kartus per savaitę dirbate viršutinę kūno dalį ir du kartus apatinę. Puikiai tinka tiek naujokams, tiek vidutiniam lygiui.

Grafikas: Pirmadienis (viršus), Antradienis (apačia), Ketvirtadienis (viršus), Penktadienis (apačia).

Viršutinės kūno dalies treniruotė

Štangos spaudimas gulint - 4×8
Prisitraukimai arba lat pulldown - 4×8
Hantelių spaudimas pečiams - 3×10
Hantelio trauka viena ranka - 3×10
Bicepsas su EZ štanga - 3×12
Tricepso tiesimas prie troso - 3×12

Apatinės kūno dalies treniruotė

Pritūpimai su štanga - 4×8
Rumunų mirties trauka - 3×10
Kojų tiesimas treniruoklyje - 3×12
Kojų lenkimas gulint - 3×12
Blauzdų kėlimai sėdint - 4×15
Pilvo raumenų pratimas - 3×15